Продукты, богатые витамином C¶

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвующее в окислительно-восстановительных процессах, синтезе коллагена, обмене железа и работе иммунной системы. Человек, в отличие от большинства животных, не синтезирует аскорбиновую кислоту самостоятельно и должен получать её с пищей. Основными источниками витамина C в рационе служат свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень; при этом содержание витамина в продуктах сильно различается и зависит от вида растения, степени зрелости, условий хранения и способа кулинарной обработки.

¶Общие сведения

Суточная физиологическая потребность взрослого человека в витамине C, согласно действующим российским нормам, составляет около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин; верхний допустимый уровень потребления — 2000 мг в сутки. Аскорбиновая кислота не накапливается в организме сколько-нибудь значимо, поэтому поступление должно быть регулярным. При недостатке витамина развивается гиповитаминоз (утомляемость, кровоточивость дёсен, снижение сопротивляемости инфекциям), при глубоком дефиците — цинга.

Витамин C неустойчив: он разрушается при нагревании, длительном хранении, воздействии кислорода, света и щелочной среды. Именно поэтому наиболее богаты им свежие, не подвергнутые термической обработке продукты, а варка, жарка и консервирование заметно снижают его содержание.

¶Овощи с высоким содержанием витамина C

Среди овощей лидерами по количеству аскорбиновой кислоты являются следующие культуры (данные на 100 г сырого продукта, приблизительные):

Красный болгарский перец по концентрации витамина C превосходит большинство цитрусовых. Важно учитывать, что при варке потери достигают 50–60 %, поэтому перец, капусту и брокколи предпочтительно употреблять свежими или готовить на пару минимальное время.

¶Фрукты и ягоды — основные источники

Классическими источниками витамина C считаются цитрусовые, однако ряд ягод и экзотических фруктов опережает их по содержанию:

Плоды шиповника, чёрной смородины и облепихи — одни из самых доступных в умеренных широтах рекордсменов. Ацерола, каму-каму и гуава распространены в тропиках и субтропиках и используются в том числе для промышленного получения аскорбиновой кислоты и витаминных концентратов.

¶Влияние хранения и обработки

Содержание витамина C в собранных плодах быстро снижается. При комнатной температуре за несколько дней потери могут достигать 20–50 %; в холодильнике процесс замедляется. Нарезанные овощи и фрукты теряют витамин быстрее целых из-за контакта с кислородом. Сушка, длительное кипячение, повторное разогревание и консервирование с доступом воздуха уменьшают количество аскорбиновой кислоты в несколько раз. Быстрая заморозка, напротив, позволяет сохранить значительную её часть.

Кислая среда стабилизирует витамин, поэтому в квашеной капусте, клюкве и цитрусовых он сохраняется относительно хорошо. Медь и железо ускоряют разрушение, поэтому нежелательно готовить богатые витамином продукты в нелужёной медной посуде.

¶Практические замечания

Для удовлетворения суточной потребности достаточно, например, одного крупного болгарского перца, 100–150 г чёрной смородины или одного апельсина среднего размера. Сочетание нескольких источников в течение дня повышает устойчивость поступления витамина. Людям, придерживающимся рационов с ограничением свежих растительных продуктов, а также в периоды повышенной потребности (инфекции, стресс, курение, беременность) может требоваться дополнительный приём препаратов аскорбиновой кислоты, который целесообразно согласовывать с врачом.

Следует учитывать, что данные о содержании витамина в конкретных продуктах в разных справочниках различаются: значения зависят от сорта, почвы, климата, срока хранения и метода анализа. Поэтому приведённые величины носят ориентировочный характер и служат для сравнения продуктов между собой.