Креатин: применение в спорте¶

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся в организме человека и животных и участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В спортивной практике под креатином понимают прежде всего пищевую добавку на основе креатинмоногидрата и его производных, применяемую для повышения работоспособности при кратковременных нагрузках высокой интенсивности. Это одна из наиболее изученных и распространённых эргогенных добавок в мире.

¶Химическая природа и роль в организме

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) синтезируется в организме из трёх аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Основная часть синтеза происходит в печени и почках, откуда креатин транспортируется кровью к тканям. Около 95 % всего креатина сосредоточено в скелетных мышцах, остальное — в головном мозге, сердце и других органах.

В мышцах креатин превращается в креатинфосфат — соединение, служащее быстрым источником энергии. При расщеплении креатинфосфата высвобождается энергия, необходимая для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ) в первые секунды интенсивной работы. Этот механизм, называемый фосфагенной (алактатной) системой энергообеспечения, определяет возможности организма при спринтерских, силовых и взрывных нагрузках продолжительностью до 10–15 секунд.

Часть креатина поступает с пищей — преимущественно из мяса и рыбы. Содержание креатина в 1 кг говядины составляет около 4–5 г, в сельди — до 6–7 г. Вегетарианцы, как правило, имеют более низкие исходные запасы креатинфосфата в мышцах.

¶Формы выпуска

На рынке спортивного питания представлено несколько форм креатина:

• Креатинмоногидрат — базовая и наиболее исследованная форма; большинство научных данных получено именно по ней.
• Креатин гидрохлорид (HCl) — позиционируется как более растворимая форма.
• Креатин этиловый эфир — форма с предполагаемой лучшей биодоступностью.
• Креалкалин — буферизованная форма с добавлением щелочных агентов.
• Креатин малат, цитрат, пируват — соли органических кислот.
• Жидкий креатин и креатин в капсулах — удобные для приёма форматы.

Сравнительные исследования не подтверждают значимого преимущества большинства производных форм над моногидратом по влиянию на мышечную работоспособность.

¶Инструкция по применению

¶Фаза загрузки

Классическая схема предусматривает приём 20 г креатина в сутки, разделённых на 4 приёма по 5 г, в течение 5–7 дней. Такая загрузка позволяет быстрее насытить мышцы креатинфосфатом — уровень в мышечной ткани повышается на 20–40 % в течение недели.

¶Поддерживающая фаза

После загрузки переходят на поддерживающую дозу — 3–5 г в сутки. Приём продолжается в течение всего периода тренировок. Альтернативный вариант — обходиться без фазы загрузки, принимая по 3–5 г ежедневно; в этом случае насыщение мышц достигается за 3–4 недели.

¶Время приёма

Данные исследований указывают, что приём креатина вместе с углеводами (и в меньшей степени с белками) повышает его усвоение за счёт инсулинового отклика. Часто рекомендуется принимать добавку после тренировки, однако принципиального значения время приёма не имеет — важнее регулярность и суточная доза.

¶Гидратация

Креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток. Во время курса необходимо поддерживать достаточное потребление жидкости — не менее 2–3 литров в сутки, особенно при интенсивных тренировках и в жарких условиях.

¶Перерывы

Приём креатина не требует обязательных «циклов» и перерывов; добавку можно использовать непрерывно. Вместе с тем многие спортсмены делают паузы в межсезонье. После прекращения приёма уровень креатинфосфата в мышцах возвращается к исходному в течение 4–6 недель.

¶Эффекты и области применения

Основные эффекты креатина, подтверждённые исследованиями:

• рост силы и мощности при кратковременных нагрузках;
• увеличение мышечной массы и объёма (частично за счёт внутриклеточной воды);
• ускорение восстановления между подходами и тренировками;
• повышение результатов в спринте, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, спринтерском плавании, игровых видах спорта.

Помимо спорта, креатин изучается в клинической медицине — при мышечных дистрофиях, нейродегенеративных заболеваниях, а также как средство поддержки когнитивных функций у пожилых людей.

¶Безопасность и побочные эффекты

Креатин относится к добавкам с высоким профилем безопасности при соблюдении рекомендованных доз. Наиболее частые побочные эффекты — небольшая задержка воды, дискомфорт в желудке при приёме натощак, реже — головная боль. Утверждения о негативном влиянии креатина на почки и печень у здоровых людей не подтверждены научными данными.

Добавка не является допингом и не входит в запрещённые списки Всемирного антидопингового агентства (WADA). Креатин разрешён к применению в спорте высших достижений.

¶Кому не рекомендуется

Приём креатина следует согласовать с врачом при хронических заболеваниях почек и печени, сахарном диабете, а также при беременности и в период грудного вскармливания. Детям и подросткам добавку назначают только по медицинским показаниям.

¶Практические замечания

Эффективность креатина зависит от исходного уровня креатинфосфата в мышцах: у людей с изначально высоким содержанием (например, у регулярно употребляющих мясо) прирост может быть менее выраженным. Наибольший отклик наблюдается у вегетарианцев и спортсменов с низким потреблением мяса. Добавку целесообразно сочетать с грамотно построенным тренировочным планом и достаточным питанием; сама по себе она не заменяет тренировок и не даёт результата без нагрузки.