Калорийность кокоса и его пищевая ценность¶

Кокос — плод кокосовой пальмы (Cocos nucifera), костянка с волокнистым наружным слоем и твёрдой внутренней оболочкой, внутри которой находится съедобная мякоть и эндосперм в виде кокосовой воды. Калорийность кокоса зависит от степени зрелости плода и от того, какая его часть употребляется в пищу: свежая мякоть, кокосовая вода, высушенная стружка или кокосовое масло существенно различаются по энергетической ценности.

¶Энергетическая ценность разных частей плода

Основным источником калорий в кокосе является мякоть. Она содержит значительное количество жиров, что делает её одним из самых калорийных растительных продуктов.

Разброс значений объясняется разным содержанием воды и жира. В молодом плоде мякоть желеобразная и водянистая, в зрелом она плотная и маслянистая. Кокосовая вода — это фактически изотонический напиток с минимальной калорийностью, тогда как масло представляет собой почти чистый жир.

¶Пищевой состав

Пищевая ценность мякоти зрелого кокоса на 100 г выглядит примерно так:

• белки — 3,3 г;
• жиры — 33 г;
• углеводы — 15 г, из них клетчатка — около 9 г;
• вода — около 47 г.

Жиры составляют основную долю сухой массы и представлены в основном насыщенными жирными кислотами, прежде всего лауриновой (около половины всех жиров), а также миристиновой и пальмитиновой. Именно высокая доля жира определяет энергетическую плотность продукта: 1 г жира даёт около 9 ккал против 4 ккал у белков и углеводов.

Из микроэлементов в мякоти присутствуют марганец, медь, железо, фосфор, калий и магний; из витаминов — небольшие количества витаминов группы B, витамин C и E. Кокосовая вода богата калием и содержит натрий, магний и кальций.

¶Факторы, влияющие на калорийность

На итоговую энергетическую ценность влияют несколько обстоятельств:

• Степень зрелости. Чем старше плод, тем меньше в нём воды и больше жира, поэтому калорийность растёт.
• Способ переработки. Сушка концентрирует питательные вещества: стружка калорийнее свежей мякоти почти вдвое. Прессование даёт масло с максимальной калорийностью.
• Добавки. В консервированное кокосовое молоко и десерты часто добавляют сахар, что увеличивает калорийность готового продукта по сравнению с натуральным сырьём.
• Часть плода. Вода и мякоть одного и того же ореха различаются по калорийности в десятки раз.

¶Калорийность в рационе

Благодаря высокой энергетической плотности кокос и продукты его переработки считаются сытными: даже небольшая порция мякоти даёт заметное количество калорий. Клетчатка замедляет усвоение и способствует насыщению. В традиционных рационах тропических регионов кокос служит важным источником энергии и жиров.

При этом значительная доля насыщенных жиров отличает кокос от большинства орехов и плодов, в которых преобладают ненасыщенные жиры. Это обстоятельство учитывают при составлении диет: продукт калориен и требует умеренности в порциях, особенно при контроле массы тела.

¶Сравнение с другими продуктами

Для ориентира калорийность 100 г кокосовой мякоти сопоставима с такими продуктами:

• грецкий орех — около 650 ккал (существенно выше);
• авокадо — около 160 ккал;
• банан — около 90 ккал;
• кокосовая вода — 15–20 ккал.

Таким образом, свежая мякоть занимает промежуточное положение между орехами и сочными плодами, а кокосовая вода по калорийности ближе к слабо подслащённым напиткам.

¶Практические замечания

При подсчёте калорий важно учитывать, что данные в таблицах относятся к сырому продукту без добавок. Кокосовая стружка, используемая в выпечке, часто подслащена, а кокосовое молоко в консервах может содержать загустители. Поэтому фактическая калорийность блюда зависит от рецептуры. Для точных расчётов пользуются маркировкой производителя, где указывается энергетическая ценность на 100 г конкретного продукта.