Как не горбиться: осанка и профилактика сутулости¶

Сутулость — это стойкое изменение положения позвоночника и плечевого пояса, при котором усиливается грудной кифоз, голова и плечи смещаются вперёд, а спина приобретает дугообразную форму. В медицинской литературе близкие состояния обозначают терминами «кифотическая осанка», «юношеский кифоз» (болезнь Шейермана), «синдром выдвинутой головы» и «верхний перекрёстный синдром». Формирование правильной осанки — не разовое усилие, а результат привычек, состояния мышц и организации рабочего места.

¶Что такое правильная осанка

С точки зрения биомеханики осанка — это привычное положение тела в покое и при движении. При сбалансированной осанке уши, плечи, таз и колени располагаются примерно на одной вертикальной линии, а нагрузка распределяется по физиологическим изгибам позвоночника равномерно.

При сутулости происходят характерные изменения:

• грудной отдел позвоночника избыточно сгибается вперёд;
• плечи смещаются вперёд и вверх, лопатки «расходятся»;
• голова выдвигается вперёд относительно линии плеч;
• мышцы груди и задней поверхности шеи укорачиваются, а мышцы-разгибатели спины и лопаточные мышцы ослабевают.

¶Причины сутулости

Основные факторы, способствующие нарушению осанки:

• длительное сидение за компьютером, планшетом и телефоном, особенно с наклонённой головой;
• слабость мышц спины, кора и плечевого пояса;
• низкая физическая активность;
• неудобная мебель и неправильная высота стола и стула;
• привычка носить тяжёлый рюкзак на одном плече;
• нарушения зрения, из-за которых человек наклоняется к экрану или книге;
• в подростковом возрасте — быстрый рост скелета при отставании развития мышц.

У части людей причинами выступают врождённые особенности, деформации позвоночника (сколиоз), остеохондроз и другие заболевания, требующие врачебного наблюдения.

¶Эргономика рабочего места

Значительная часть сутулости формируется в положении сидя. Рациональная организация рабочего места снижает нагрузку на позвоночник:

Полезно делать перерывы каждые 30–45 минут: вставать, менять положение, выполнять короткую разминку.

¶Упражнения для осанки

Программы коррекции осанки обычно строятся на двух принципах: растяжение укороченных мышц и укрепление ослабленных. Типичные упражнения:

• Растяжение грудных мышц. Стоя в дверном проёме, положить предплечья на косяки и мягко подать корпус вперёд.
• Укрепление разгибателей спины. Подъём корпуса лёжа на животе, «лодочка», гиперэкстензия.
• Тренировка лопаточных мышц. Сведение лопаток, тяга эспандера, «ангел» у стены.
• Укрепление кора. Планка, «мёртвый жук», упражнения на пресс.
• Плавное вытяжение шеи. Мягкое втягивание подбородка без наклона головы.

Регулярность важнее интенсивности: короткие ежедневные занятия эффективнее редких длительных нагрузок. При боли в спине, онемении рук или быстром прогрессировании сутулости следует обратиться к врачу — неврологу, ортопеду или реабилитологу.

¶Бытовые привычки

Помимо упражнений, значение имеют повседневные привычки:

• спать на умеренно жёстком матрасе, подушка должна поддерживать шею, а не сгибать её;
• поднимать тяжести за счёт ног, а не спины;
• носить рюкзак на двух плечах, распределяя вес равномерно;
• при разговоре по телефону держать аппарат у уха, а не наклонять голову к плечу;
• контролировать положение тела в течение дня, периодически «выстраивая» себя: макушка вверх, плечи назад и вниз, живот подтянут.

¶Возрастные особенности

У детей и подростков осанка наиболее пластична, поэтому профилактика особенно эффективна в школьные годы. Взрослым полностью исправить стойкие изменения сложнее, но улучшить положение тела и уменьшить боли в спине возможно в любом возрасте. В пожилом возрасте к сутулости добавляются остеопороз и дегенеративные изменения позвоночника, поэтому программы тренировок подбирают с учётом состояния костной ткани.

¶Роль физической активности

Виды активности, благоприятно влияющие на осанку, включают плавание (особенно на спине), ходьбу, пилатес, йогу, лечебную физкультуру. Силовые тренировки с правильно подобранной техникой укрепляют мышечный корсет. При этом односторонние нагрузки и резкие движения при уже сформированной сутулости требуют осторожности.

¶Медицинский аспект

Сутулость не всегда является лишь косметической особенностью. Выраженный кифоз может сопровождаться болями в спине и шее, головными болями, ограничением подвижности грудной клетки и дыхательным дискомфортом. Диагностика включает осмотр, оценку осанки, при необходимости — рентгенографию. Лечение может включать лечебную физкультуру, массаж, физиотерапию, корсетные изделия, а в тяжёлых случаях — хирургическое вмешательство. Самодиагностика и самостоятельное назначение лечения не заменяют консультации специалиста.