Суточная норма и безопасные дозы цинка¶

Цинк — эссенциальный (жизненно необходимый) микроэлемент, который участвует в работе более 300 ферментов, синтезе белка, делении клеток, иммунном ответе, заживлении ран и поддержании работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Поскольку организм не создаёт запасов цинка, он должен поступать регулярно с пищей или добавками. Вопрос о том, сколько миллиграммов цинка можно принимать в сутки, зависит от возраста, пола, физиологического состояния и цели приёма, а также от верхнего безопасного предела, установленного для длительного употребления.

¶Рекомендуемые нормы потребления

Ориентировочные нормы потребления (RDA) устанавливаются национальными и международными организациями, в частности Всемирной организацией здравоохранения и Институтом медицины США. Для здоровых людей они составляют:

Эти значения покрывают потребности обычного человека без дефицита. При преимущественно растительном рационе норма может повышаться, так как фитаты, содержащиеся в злаках и бобовых, снижают усвоение цинка.

¶Верхний допустимый уровень

Ключевой ориентир для ответа на вопрос о том, сколько цинка можно принимать в сутки без вреда, — верхний допустимый уровень потребления (UL). Для взрослых он установлен на отметке 40 мг элементарного цинка в сутки при длительном приёме. Этот порог касается суммарного поступления из всех источников: пищи, воды и добавок.

Для детей верхний уровень ниже и пропорционален возрасту:

• 1–3 года — 7 мг;
• 4–8 лет — 12 мг;
• 9–13 лет — 23 мг;
• 14–18 лет — 34 мг.

Превышение этих значений эпизодически переносится, но систематический приём выше 40 мг у взрослых повышает риск побочных эффектов.

¶Терапевтические дозы

При подтверждённом дефиците, а также при некоторых заболеваниях врачи назначают лечебные дозы, которые превышают физиологическую норму, но остаются под контролем специалиста:

• при дефиците цинка — обычно 15–30 мг в сутки;
• при диарее у детей (по рекомендациям ВОЗ) — 10–20 мг в сутки курсом 10–14 дней;
• при болезни Вильсона — до 50 мг и более, но строго по назначению;
• при лечении угревой сыпи — 30 мг и выше под наблюдением.

Кратковременный приём 40–50 мг считается допустимым, однако длительная терапия такими дозами требует контроля уровня меди в крови, поскольку цинк и медь конкурируют за всасывание.

¶Разовые дозы и токсичность

Разовая доза до 40 мг обычно не вызывает неприятных ощущений. Приём 50–150 мг за один раз может спровоцировать тошноту, рвоту, боли в животе, головную боль и металлический привкус во рту. Острая интоксикация возникает при значительно более высоких дозах — от нескольких сотен миллиграммов и выше, что возможно при случайном проглатывании препаратов детьми.

Хроническое превышение 40 мг в сутки ведёт к дефициту меди, анемии, ослаблению иммунитета и нарушению обмена липидов. Именно поэтому длительный самостоятельный приём высоких доз не рекомендуется.

¶Формы и усвоение

Биодоступность цинка зависит от формы препарата. Наиболее изучены сульфат, глюконат, цитрат и пиколинат цинка; хелатные формы (например, цинк-бисглицинат) часто лучше переносятся. Приём вместе с белковой пищей повышает усвоение, а одновременный приём с кальцием, железом или медью — снижает. Добавки лучше принимать отдельно от этих минералов, если дозы значительны.

¶Практические ориентиры

Для здорового взрослого человека, не имеющего подтверждённого дефицита, достаточно получать цинк из пищи: мясо, печень, устрицы, орехи, семена тыквы, бобовые и цельные злаки. Профилактические добавки обычно содержат 10–15 мг, что укладывается в норму. Самостоятельно принимать дозы выше 25–30 мг в сутки длительно не рекомендуется без анализа крови и консультации врача.

Беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта дозу следует согласовывать со специалистом. Детям добавки цинка дают только по назначению педиатра.