Продолжительность сна человека¶

Сон — физиологическое состояние, периодически сменяющее бодрствование, при котором снижается реакция на внешние раздражители и активность ряда физиологических процессов. Продолжительность сна у человека — величина переменная: она зависит от возраста, индивидуальных особенностей, состояния здоровья и условий жизни. В среднем взрослый человек проводит во сне около трети суток, то есть примерно 7–9 часов в сутки, что за жизнь составляет порядка 20–25 лет.

¶Нормальная продолжительность сна

Потребность в сне меняется с возрастом и индивидуальна. Ориентировочные значения, приводимые медицинскими организациями и исследователями сна:

Эти интервалы отражают статистическую норму, а не жёсткое правило. Индивидуальные колебания в пределах 1–2 часов считаются допустимыми. Существует небольшая доля людей, которым достаточно 5–6 часов сна без признаков недосыпания, однако массовое распространение «короткого сна» связано не с физиологической потребностью, а с образом жизни.

¶Сон в течение жизни

Суммарное время сна за жизнь оценивается приблизительно в 25–30 % от её общей продолжительности. При средней продолжительности жизни около 75–80 лет и сне 7–8 часов в сутки это составляет примерно 20–25 лет. У детей доля сна в сутках максимальна: новорождённый спит большую часть суток, тогда как у пожилых людей сон становится более фрагментарным и его общая длительность сокращается.

¶Структура сна

Сон неоднороден и состоит из чередующихся циклов продолжительностью около 90 минут. В каждом цикле выделяют:

• медленноволновый (ортодоксальный) сон — занимает большую часть ночи, включает наиболее глубокие стадии, во время которых происходит восстановление организма;
• быстрый сон (REM-сон) — сопровождается быстрыми движениями глаз и сновидениями, занимает около 20–25 % общей продолжительности сна.

За ночь проходит 4–6 таких циклов. Продолжительность быстрого сна увеличивается к утренним часам. Нарушение структуры сна при сохранении его общей длительности также может приводить к недостаточному восстановлению.

¶Факторы, влияющие на продолжительность

На фактическую длительность сна влияют:

• возраст — основная детерминанта;
• генетические особенности — существуют наследственные формы короткого и длинного сна;
• состояние здоровья — ряд заболеваний и расстройств сна (бессонница, апноэ, нарколепсия) изменяют его длительность и качество;
• условия труда и образ жизни — сменная работа, ночные смены, высокая нагрузка;
• внешняя среда — освещение, шум, температура, сезонность;
• психоэмоциональное состояние — стресс и тревожность часто сокращают сон.

¶Последствия недостатка и избытка сна

Хроническое сокращение сна ниже индивидуальной потребности связано с повышенным риском ряда нарушений: снижением внимания и работоспособности, ухудшением памяти, ослаблением иммунитета, увеличением риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Чрезмерно длительный сон (обычно более 9–10 часов у взрослых) также ассоциируется с неблагоприятными показателями здоровья, однако в большинстве случаев он является следствием, а не причиной — например, признаком основного заболевания или компенсацией уже накопленного дефицита сна.

¶Измерение и учёт

Продолжительность сна оценивают субъективно (по самоотчётам, дневникам сна) и объективно — с помощью полисомнографии, актиграфии и носимых устройств. Опросы показывают, что значительная часть взрослого населения в развитых странах спит меньше рекомендованных 7 часов, а средняя фактическая длительность сна в будние дни нередко составляет 6–7 часов при компенсации в выходные.

¶Культурные и исторические аспекты

Представления о норме сна менялись. В ряде исторических периодов в Европе был распространён так называемый сегментированный сон: ночной отдых делился на два отрезка с перерывом около полуночи. С распространением искусственного освещения и промышленного графика утвердился единый ночной период сна. Современные рекомендации по гигиене сна — регулярное время отхода ко сну, достаточная длительность, ограничение экранного времени перед сном — направлены на поддержание его нормальной продолжительности и структуры.