Приём витамина D: время суток¶

Витамин D — группа жирорастворимых биологически активных веществ (кальциферолов), регулирующих усвоение кальция и фосфора, минерализацию костей, работу иммунной и мышечной систем. Вопрос о том, в какое время суток его принимать — утром, днём или вечером, — относится к области фармакокинетики и режима приёма добавок. Поскольку витамин D жирорастворим и имеет длительный период полувыведения, решающего значения для его эффективности время суток не имеет; однако ряд физиологических особенностей делает утренний и дневной приём более предпочтительным.

¶Фармакокинетика и время суток

Витамин D всасывается в тонком кишечнике вместе с жирами пищи и накапливается в жировой ткани и печени. Период полувыведения кальцидиола (25(OH)D) — основной формы, по которой оценивают статус витамина, — составляет около двух-трёх недель. Такая длительная циркуляция означает, что концентрация в крови мало зависит от того, принята ли доза в 8 утра или в 8 вечера.

Тем не менее существуют практические аргументы в пользу определённого времени приёма:

• Усвоение с пищей. Витамин D лучше всасывается вместе с жирами, поэтому его принимают во время еды, содержащей жиры. Завтрак и обед обычно включают больше жиров, чем лёгкий ужин.
• Влияние на сон. Есть данные, что приём витамина D в вечернее время может снижать выработку мелатонина и ухудшать качество сна у части людей. Это связывают с влиянием кальциферолов на обмен триптофана и серотонина.
• Побочные эффекты. У некоторых людей витамин D вызывает тошноту или дискомфорт в желудке; приём утром с едой снижает вероятность таких реакций.

¶Утренний приём

Утро считается наиболее удобным временем для приёма витамина D. Аргументы:

1. Совпадает с завтраком, то есть с приёмом пищи, содержащей жиры.
2. Не interferes с выработкой мелатонина вечером.
3. Легче выработать привычку: утренний приём привязывается к рутинным действиям.

Многие клинические рекомендации не фиксируют строгого времени, но указывают, что приём должен быть регулярным и вместе с едой. Утренний приём соответствует этим условиям.

¶Вечерний приём

Приём витамина D вечером не запрещён и не является опасным. Если человек принимает добавку вечером с ужином, содержащим жиры, усвоение будет достаточным. Однако:

• у людей с чувствительностью к стимулирующему действию витамина D вечерний приём может вызывать трудности с засыпанием;
• при позднем ужине или его отсутствии усвоение может снижаться.

Если вечерний приём — единственный удобный вариант, его можно использовать, но при появлении нарушений сна стоит перенести дозу на утро.

¶Роль солнечного света

Эндогенный синтез витамина D в коже происходит под действием ультрафиолетового излучения типа B. В умеренных широтах этот процесс возможен преимущественно в дневные часы и в тёплый сезон. Это косвенно подтверждает, что физиологически организм «ожидает» поступления витамина D в светлое время суток, что служит дополнительным аргументом в пользу утреннего или дневного приёма добавок.

¶Формы витамина и режим дозирования

Существуют две основные формы:

Высокие дозы (например, 50 000 МЕ) часто назначают раз в неделю, и в этом случае время суток ещё менее критично. Ежедневные дозы (1000–4000 МЕ) удобнее принимать утром.

¶Практические рекомендации

Обобщая данные, можно сформулировать следующие ориентиры:

• принимать витамин D вместе с едой, содержащей жиры;
• предпочитать утреннее или дневное время;
• соблюдать регулярность — ежедневно или по назначенной схеме;
• при вечернем приёме следить за качеством сна и при необходимости менять время;
• не превышать дозировки без контроля врача, так как витамин D способен накапливаться и в больших количествах токсичен.

¶Индивидуальные факторы

Время приёма может корректироваться при:

• нарушениях сна;
• заболеваниях желудочно-кишечного тракта, влияющих на всасывание жиров;
• приёме лекарств, взаимодействующих с витамином D (например, некоторых противосудорожных средств, глюкокортикоидов);
• беременности и кормлении грудью — по назначению врача.

¶Распространённые заблуждения

• «Витамин D нужно принимать строго утром». Строгого требования нет; утро предпочтительно, но не обязательно.
• «Вечерний приём бесполезен». Усвоение зависит от наличия жиров и регулярности, а не от времени суток как такового.
• «Чем больше доза, тем лучше». Избыток витамина D токсичен и может вызывать гиперкальциемию.

Таким образом, оптимальным считается приём витамина D утром или днём вместе с пищей, содержащей жиры. Вечерний приём допустим, но может неблагоприятно влиять на сон у части людей. Конкретную дозу и схему приёма следует согласовывать с врачом, ориентируясь на уровень 25(OH)D в крови.