Полезные виды муки и их свойства¶

Мука — пищевой продукт, получаемый путём размола зерна злаковых, а также семян некоторых других культур. Основным сырьём служит пшеница, однако в питании используются и другие виды — ржаная, овсяная, ячменная, кукурузная, рисовая, гречневая, а также мука из бобовых и орехов. Питательная ценность и «полезность» муки определяется степенью очистки зерна, содержанием клетчатки, витаминов, минералов и белков, а также гликемическим индексом готовых изделий.

¶Что понимают под полезной мукой

Под полезной обычно понимают муку, которая сохраняет больше природных компонентов зерна — оболочку, зародыш, пищевые волокна — и обладает более сбалансированным составом, чем рафинированная пшеничная мука высшего сорта. Критериями служат:

• цельность помола — наличие отрубей и зародыша;
• содержание пищевых волокон;
• минеральный и витаминный состав;
• гликемический индекс изделий;
• наличие белка и незаменимых аминокислот.

Пшеничная мука высшего сорта при этом не является «вредной» сама по себе — она лишь беднее по составу, поскольку состоит преимущественно из крахмалистого эндосперма.

¶Зерновые виды

¶Цельнозерновая пшеничная мука

Производится из целого зерна, включая оболочку и зародыш. Содержит больше клетчатки, витаминов группы B, витамина E, железа, магния и цинка, чем мука высшего сорта. Имеет более тёмный цвет, выраженный вкус и ускоренный срок хранения из-за жиров зародыша. Изделия из неё плотнее и тяжелее.

¶Ржаная мука

Занимает второе место по распространённости. Богата пищевыми волокнами, лигнинами, витаминами группы B и минералами. Различают обдирную, обойную и сеяную ржаную муку. Ржаной хлеб имеет более низкий гликемический индекс, чем пшеничный, и дольше поддерживает чувство сытости. Тесто из чистой ржаной муки требует закваски, так как белки ржи не образуют прочной клейковины.

¶Овсяная мука

Получается из овса, содержит бета-глюканы — растворимые волокна, способствующие снижению уровня холестерина. Отличается высоким содержанием жиров и белков, богата марганцем, фосфором и магнием. Применяется в выпечке, кашах и диетическом питании, часто в смеси с пшеничной.

¶Ячменная мука

Источник бета-глюканов и клетчатки, содержит витамины группы B, селен и медь. Обладает слегка ореховым вкусом, используется в хлебе, лепёшках и кашах. По содержанию растворимых волокон близка к овсяной.

¶Кукурузная мука

Не содержит глютена, богата каротиноидами, магнием и фосфором. Применяется в безглютеновой выпечке, лепёшках, кашах. Изделия из неё быстро черствеют, поэтому её часто комбинируют с другими видами.

¶Рисовая мука

Безглютеновый продукт, легко усваивается, нейтральна по вкусу. Используется в диетическом и детском питании, для соусов и азиатской выпечки. По питательной ценности уступает цельным зерновым видам.

¶Гречневая мука

Богата белком с благоприятным аминокислотным составом, рутином, железом и магнием. Не содержит глютена. Имеет характерный тёмный цвет и выраженный вкус, применяется в блинах, оладьях и безглютеновой выпечке.

¶Полба и спельта

Древние виды пшеницы с более прочной оболочкой зерна. Содержат больше белка и минералов, чем современные сорта мягкой пшеницы, и часто лучше переносятся людьми с чувствительностью к пшенице, хотя глютен в них присутствует.

¶Бобовые и нетрадиционные виды

¶Нутовая мука

Получается из турецкого гороха, богата белком и клетчаткой, не содержит глютена. Широко используется в кухнях Ближнего Востока и Средиземноморья, в том числе для фалафеля и лепёшек.

¶Гороховая мука

Источник растительного белка, клетчатки и калия. Применяется в супах, котлетах, выпечке и как загуститель.

¶Льняная мука

Богата омега-3 жирными кислотами, лигнанами и растворимой клетчаткой. Часто добавляется в выпечку и каши небольшими порциями; в чистом виде как основу теста используют редко.

¶Миндальная и ореховая мука

Безглютеновые продукты с высоким содержанием жиров, витамина E и магния. Применяются в низкоуглеводной и безглютеновой выпечке, придают изделиям влажность и аромат.

¶Сравнение по ключевым показателям

*Овсяная мука может содержать следы глютена из-за перекрёстного загрязнения при производстве.

¶Применение и выбор

Выбор муки зависит от цели. Для диетического питания и контроля уровня сахара в крови предпочтительны цельнозерновые, ржаные и бобовые виды. При целиакии и непереносимости глютена используют рисовую, кукурузную, гречневую, нутовую и ореховую муку. Для традиционной выпечки, требующей пышности, чаще применяют пшеничную муку, иногда в смеси с более грубыми видами для повышения питательной ценности.

Цельнозерновые и содержащие зародыш виды муки хранят в герметичной таре в прохладном и тёмном месте, поскольку жиры зародыша окисляются быстрее, чем у рафинированной муки. Срок хранения такой муки обычно не превышает нескольких месяцев.