Креатин как спортивная добавка¶

Креатин — азотсодержащее органическое соединение, производное аминокислот глицина, аргинина и метионина, которое синтезируется в организме человека (преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе) и поступает с пищей, главным образом с мясом и рыбой. В спортивной практике креатин используется как эргогенная добавка — средство, повышающее физическую работоспособность в кратковременных интенсивных нагрузках. Моногидрат креатина относится к наиболее изученным спортивным добавкам: его эффективность и безопасность исследованы в сотнях клинических и спортивных испытаний.

¶Химия и биологическая роль

Химически креатин представляет собой производное гуанидинуксусной кислоты. В мышечных клетках он обратимо превращается в креатинфосфат — макроэргическое соединение, служащее быстрым резервом энергии. Реакция катализируется ферментом креатинкиназой:

• креатин + АТФ ⇄ креатинфосфат + АДФ.

При кратковременном мощном усилии (спринт, подъём штанги, прыжок) запасы АТФ в мышце истощаются за 2–3 секунды. Креатинфосфат позволяет быстро регенерировать АТФ, поддерживая работу на пределе мощности в течение примерно 5–10 секунд. Этот механизм называют фосфагенной (алактатной) системой энергообеспечения.

Общий пул креатина в организме взрослого человека составляет около 120–140 г, из которых 95 % сосредоточено в скелетных мышцах. Суточный распад — примерно 1–2 г, столько же восполняется синтезом и пищей. Вегетарианцы и веганы нередко имеют более низкие исходные запасы мышечного креатина, поэтому у них отклик на добавку может быть выражен сильнее.

¶Формы выпуска

На рынке представлены несколько форм, различающихся растворимостью, стабильностью и стоимостью.

Большинство независимых обзоров сходится в том, что моногидрат не уступает другим формам, а по соотношению «цена — доказанная эффективность» превосходит их.

¶Механизм действия и эффекты

Приём креатина увеличивает концентрацию креатинфосфата в мышцах на 20–40 % при условии насыщения пула. Это даёт несколько эффектов:

• рост силы и мощности в коротких усилиях;
• увеличение числа повторений при работе с субмаксимальными весами;
• ускорение восстановления между подходами;
• прирост мышечной массы — отчасти за счёт задержки воды внутри клеток, отчасти за счёт увеличения объёма тренировочной работы.

Креатин также влияет на клеточную гидратацию, буферизацию pH и, по некоторым данным, на когнитивные функции, особенно при депривации сна. Последнее направление изучается, но пока не считается основным.

¶Схемы приёма

Применяются две основные стратегии.

С насыщением. Первые 5–7 дней принимают по 20 г в сутки, разделённых на 4 приёма, затем переходят на поддерживающую дозу 3–5 г в сутки. Пул насыщается быстрее, эффект проявляется раньше.

Без насыщения. Ежедневно 3–5 г; насыщение достигается за 3–4 недели. Схема удобнее и переносится легче.

Добавку обычно принимают в любое время суток; приём с углеводами или белком может улучшать усвоение. Отмена не приводит к потере мышечной ткани — исчезает лишь связанная с креатином вода.

¶Побочные эффекты и безопасность

Наиболее часто упоминаемые эффекты — небольшая прибавка массы тела (0,5–2 кг) за счёт внутриклеточной воды и дискомфорт в желудке при больших дозах. Распространённый миф о вреде для почек не подтверждается исследованиями у здоровых людей; однако при наличии почечной патологии приём следует согласовать с врачом. Уровень креатинина в крови может повышаться, что важно учитывать при интерпретации анализов.

Длительные наблюдения (до 5 лет) не выявили серьёзных нежелательных эффектов у здоровых взрослых. Вопрос о влиянии на подростков и беременных изучен недостаточно.

¶Применение в разных видах спорта

Наибольшую пользу добавка приносит в дисциплинах с короткими мощными усилиями: тяжёлая атлетика, спринт, плавание на короткие дистанции, единоборства, игровые виды. В видах на выносливость эффект скромнее, но может проявляться в финишных ускорениях. Креатин не относится к допингу и не входит в запрещённый список WADA.

¶Правовой статус и регулирование

В большинстве стран креатин продаётся как биологически активная добавка или спортивное питание и не требует рецепта. В России оборот регулируется как пищевая продукция. Качество добавок зависит от производителя, поэтому независимые проверки состава имеют значение.