Креатин как спортивная добавка¶

Креатин — азотсодержащее органическое соединение, производное аминокислот, участвующее в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В организме человека и животных синтезируется преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе из глицина, аргинина и метионина, а также поступает с пищей, главным образом с мясом и рыбой. В спортивной практике и медицине распространена форма моногидрата креатина, применяемая как эргогенная добавка для повышения физической работоспособности и увеличения мышечной массы.

¶Химия и биологическая роль

Креатин (от греч. κρέας — «мясо») был выделен в 1832 году французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем из мышечной ткани. Его фосфорилированная форма — фосфокреатин — открыта в 1927 году. Молекулярная формула креатина — C₄H₉N₃O₂, молярная масса — 131,14 г/моль.

В клетке креатин под действием фермента креатинкиназы обратимо связывается с фосфатной группой, образуя фосфокреатин — высокоэнергетическое соединение. При кратковременных интенсивных нагрузках именно распад фосфокреатина обеспечивает быстрый ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в первые секунды работы. Этот механизм называют фосфагенной (алактатной) системой энергообеспечения. Запасы фосфокреатина в мышце ограничены и истощаются за 6–10 секунд максимального усилия.

Суточная потребность в креатине у взрослого человека составляет около 1–2 г; примерно половина восполняется за счёт эндогенного синтеза, остальное — с пищей. Вегетарианцы и веганы нередко имеют более низкие исходные запасы мышечного креатина.

¶Применение в спорте

Креатин относится к числу наиболее изученных спортивных добавок. Международное общество спортивного питания признаёт моногидрат креатина эффективным средством для увеличения силы, мощности и мышечной массы при силовых тренировках.

Механизм действия связан с повышением концентрации фосфокреатина в мышцах, что позволяет выполнять больше работы в подходах высокой интенсивности. Типичные эффекты:

• рост силовых показателей в упражнениях на 5–15 %;
• увеличение объёма кратковременной высокоинтенсивной работы;
• прирост сухой мышечной массы при регулярных тренировках;
• ускорение восстановления между подходами.

Стандартная схема приёма включает фазу загрузки (около 20 г в сутки, разделённых на 4 приёма, в течение 5–7 дней) и поддерживающую фазу (3–5 г в сутки). Альтернативный вариант — приём 3–5 г ежедневно без загрузки, что даёт сходный результат за 3–4 недели.

¶Формы и источники

На рынке представлены различные формы креатина:

Наибольшей доказательной базой обладает моногидрат; прочие формы не показали устойчивого превосходства в независимых исследованиях. Пищевые источники креатина — говядина (около 5 г/кг), сельдь, лосось, тунец.

¶Безопасность и побочные эффекты

Креатин считается одной из наиболее безопасных добавок при соблюдении дозировок. Возможные эффекты:

• задержка воды в мышцах в первые недели приёма;
• дискомфорт в желудке при больших дозах;
• незначительное повышение уровня креатинина в крови, что важно учитывать при оценке функции почек.

Людям с хроническими заболеваниями почек, беременным и кормящим женщинам перед приёмом следует проконсультироваться с врачом. Утверждения о вреде креатина для почек у здоровых людей не подтверждены научными данными.

¶Медицинское значение

Помимо спорта, креатин используется в клинической практике. Фосфокреатин применяют в кардиологии при ишемии миокарда и в хирургии для защиты тканей от ишемического повреждения. Добавки креатина исследуются при лечении мышечных дистрофий, болезни Паркинсона, депрессии и когнитивных нарушений, поскольку креатин участвует в энергетическом обеспечении мозга. Результаты таких исследований неоднородны и требуют дальнейшего изучения.

¶Регулирование и статус

В большинстве стран креатин реализуется как биологически активная добавка или спортивное питание и не относится к рецептурным препаратам. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) не включает креатин в список запрещённых субстанций, поэтому его применение не считается допингом.