Креатин как спортивная добавка¶

Креатин (от греч. κρέας — «мясо») — азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В организме человека и животных он синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе, а также поступает с пищей, главным образом с мясом и рыбой. Наибольшую известность вещество получило как спортивная добавка (креатин моногидрат), применяемая для повышения физической работоспособности в кратковременных интенсивных нагрузках.

¶Химия и биологическая роль

С химической точки зрения креатин — это производное гуанидина и уксусной кислоты; его фосфорилированная форма называется фосфокреатином (креатинфосфатом). В мышцах креатинфосфат служит быстрым резервом энергии: при расщеплении АТФ в первые секунды нагрузки он передаёт фосфатную группу обратно в АДФ, восстанавливая АТФ. Этот механизм обеспечивает так называемую алактатную (креатинфосфатную) энергетическую систему, работающую в течение примерно 5–10 секунд максимального усилия — рывок, прыжок, тяжёлый подход в зале.

Общий пул креатина в организме взрослого человека составляет около 120–140 г, из которых основная часть сосредоточена в скелетных мышцах. Ежедневный распад — примерно 1–2 г — восполняется синтезом и пищей. Уровень креатина в мышцах снижается при вегетарианском питании, поскольку растительные продукты его практически не содержат.

¶История изучения

Креатин был выделен в 1832 году французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем из мясного экстракта. В 1847 году Юстус фон Либих подтвердил его присутствие в мышцах животных. Фосфокреатин открыли в 1927 году Филип Эгглтон и его коллеги, а роль вещества в энергетике мышечного сокращения подробно описали в 1930-х годах. Как добавка креатин моногидрат вошёл в спортивную практику в начале 1990-х годов и с тех пор остаётся одним из наиболее изученных эргогенных средств.

¶Формы и виды добавок

На рынке представлено множество форм, однако большинство из них не имеет доказанных преимуществ перед классическим моногидратом:

• Креатин моногидрат — самая изученная и, как правило, наиболее дешёвая форма.
• Креатин гидрохлорид (HCl) — позиционируется как более растворимый, но убедительных данных о превосходстве мало.
• Креатин этиловый эфир — по ряду исследований уступает моногидрату по стабильности и усвоению.
• Креатин малат, цитрат, альфа-кетоглутарат — комбинации с органическими кислотами.
• Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) — форма с повышенным pH.

¶Применение в спорте

Стандартная схема приёма включает фазу загрузки (около 20 г в сутки, разделённых на 4 приёма, в течение 5–7 дней) и поддерживающую фазу (3–5 г в сутки). Альтернативный подход — приём 3–5 г ежедневно без загрузки: насыщение мышц достигается медленнее, за 3–4 недели, но переносится легче.

Добавка наиболее эффективна в видах спорта, требующих кратковременных взрывных усилий: тяжёлая атлетика, спринт, плавание на короткие дистанции, игровые дисциплины. Прирост силы и мышечной массы в исследованиях обычно скромный, но статистически значимый. В выносливостных нагрузках эффект выражен слабее.

Побочным следствием приёма может быть задержка воды внутри клеток, из-за чего масса тела увеличивается на 1–2 кг. Распространённое мнение о вреде для почек у здоровых людей не подтверждается данными при соблюдении дозировок.

¶Медицинское значение

Помимо спорта, креатин изучается в клинической практике. Его применяют и исследуют при некоторых наследственных миопатиях, при дефиците ферментов синтеза креатина, а также как потенциальное средство нейропротекции при болезни Паркинсона и ишемических состояниях. В неврологии добавка рассматривается как возможный компонент терапии при мышечной слабости и атрофиях.

¶Безопасность и правовой статус

Креатин моногидрат относится к числу немногих добавок с обширной доказательной базой и благоприятным профилем безопасности при рекомендуемых дозах. Возможны индивидуальная непереносимость, дискомфорт в желудке при больших разовых дозах, реже — мышечные судороги. Лицам с заболеваниями почек и печени, беременным и кормящим, а также принимающим некоторые лекарства перед началом приёма следует проконсультироваться с врачом.

Вещество не входит в списки запрещённых допинговых средств Всемирного антидопингового агентства и разрешено к применению в соревновательном спорте. В ряде стран продаётся как пищевая добавка без рецепта.

¶Критика и ограничения

Основные претензии касаются маркетинга «экзотических» форм креатина, чьи преимущества не подтверждены независимыми испытаниями, а также завышенных ожиданий потребителей: добавка не заменяет тренировочный процесс и рацион. Индивидуальный отклик варьируется — у части людей прирост креатина в мышцах минимален из-за исходно высокого уровня или особенностей метаболизма.