Калорийность пищевых продуктов¶

Калорийность — это количество энергии, которое организм получает при полном расщеплении пищевых веществ, содержащихся в продукте. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж); 1 ккал соответствует примерно 4,184 кДж. Понятие «калораж» в быту обычно обозначает суммарную энергетическую ценность суточного рациона или отдельного блюда. Калорийность служит базовым показателем при составлении диет, расчёте пищевых рационов и в пищевой промышленности.

¶Физическая сущность

Калория — внесистемная единица количества теплоты, определяемая как энергия, необходимая для нагрева 1 грамма воды на 1 °C. В диетологии применяется большая калория, или килокалория (1000 малых калорий). Энергетическая ценность пищи определяется содержанием в ней макронутриентов — белков, жиров и углеводов, — которые окисляются в организме с выделением энергии.

¶Энергетические коэффициенты

Каждый макронутриент обладает собственной энергетической ценностью. Используются усреднённые коэффициенты (так называемые коэффициенты Этуотера):

Жиры дают более чем вдвое больше энергии на грамм, чем белки и углеводы, поэтому продукты с высоким содержанием жира наиболее калорийны.

¶Методы определения

Существуют прямые и расчётные способы оценки калорийности.

• Прямая калориметрия. Продукт сжигают в калориметрической бомбе и измеряют выделившееся тепло. Метод точен физически, но не учитывает неполное усвоение пищи.
• Расчётный метод. На основе данных о химическом составе продукта энергетическую ценность вычисляют по коэффициентам Этуотера. Именно так строятся таблицы калорийности.
• Аналитические базы. Справочники (например, таблицы Маккэнса и Уиддоусона, базы Минсельхоза США) содержат усреднённые значения для тысяч продуктов.

¶Энергетический баланс организма

Калорийность рациона сопоставляется с энергозатратами человека. Основной обмен — энергия, расходуемая в покое на поддержание жизнедеятельности, — составляет у взрослого порядка 1200–1800 ккал в сутки. С учётом физической активности суточная потребность варьируется примерно от 1800 до 3500 ккал и зависит от пола, возраста, массы тела и образа жизни.

Если поступление энергии превышает расход, избыток запасается в виде жировой ткани; при дефиците организм расходует собственные резервы. Этот принцип лежит в основе большинства стратегий снижения и набора массы тела.

¶Калорийность и состав продуктов

Энергетическая ценность не тождественна пищевой полноценности. Продукт может быть высококалорийным, но бедным витаминами и микроэлементами. Ориентировочные значения:

• Овощи и зелень — 15–40 ккал на 100 г.
• Фрукты — 40–60 ккал на 100 г.
• Крупы в сухом виде — 300–360 ккал на 100 г.
• Мясо и рыба — 100–250 ккал на 100 г в зависимости от жирности.
• Растительные масла, орехи, сало — 500–900 ккал на 100 г.

¶Применение

Расчёт калорийности используется в диетологии для составления лечебных и профилактических рационов, в спортивном питании, при производстве продуктов с заданными свойствами. На упаковках пищевых продуктов во многих странах обязательна маркировка энергетической ценности. В ряде юрисдикций калорийность указывают в меню предприятий общественного питания.

¶Критика и ограничения

Метод подсчёта калорий имеет ограничения. Коэффициенты Этуотера усреднены и не отражают индивидуальные различия усвоения. Термическая обработка, степень измельчения и сочетание продуктов влияют на реально усваиваемую энергию. Кроме того, калорийность не учитывает гормональные и метаболические факторы, влияющие на массу тела. Ряд специалистов указывает, что качество рациона и источник калорий важны не меньше их количества.

¶История

Понятие энергетической ценности пищи сформировалось в XIX веке. Немецкий физиолог Макс Рубнер и американский химик Уилбур Этуотер разработали методы калориметрии и коэффициенты пересчёта, которые используются до сих пор. В XX веке таблицы калорийности стали массовым инструментом, а с распространением мобильных приложений подсчёт калорий превратился в повседневную практику.