Расход калорий организмом человека¶

Расход калорий — это совокупность энергетических затрат организма, обеспечивающих работу внутренних органов, физическую активность и переработку пищи. Энергия, получаемая из нутриентов, измеряется в килокалориях (ккал) и расходуется непрерывно, включая периоды сна и покоя. Баланс между поступлением и затратами энергии определяет изменение массы тела: профицит ведёт к её росту, дефицит — к снижению.

¶Общий суточный расход энергии

Суммарные энергозатраты человека за сутки складываются из нескольких компонентов:

• базальный метаболизм (основной обмен) — 60–70 %;
• физическая активность — 15–30 %;
• термический эффект пищи (пищевой термогенез) — около 10 %.

Эти доли усреднены и заметно варьируются в зависимости от образа жизни, возраста, состава тела и состояния здоровья. Совокупная величина называется общим суточным расходом энергии (TDEE, от англ. total daily energy expenditure).

¶Базальный метаболизм

Базальный метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя: при бодрствовании, лежа, натощак и в термонейтральных условиях. На него приходится основная часть суточных затрат.

Основные потребители энергии в покое:

Мозг потребляет примерно 20 % энергии покоя, хотя его масса составляет лишь около 2 % тела. Печень и мышцы также относятся к наиболее энергоёмким структурам. Мышечная ткань расходует энергию даже в покое, поэтому люди с большей мышечной массой имеют, как правило, более высокий основной обмен.

Величина базального метаболизма зависит от пола (у мужчин в среднем выше), возраста (снижается примерно на 1–2 % за десятилетие после 20 лет), массы и состава тела, генетики, гормонального фона и температуры окружающей среды. Ориентировочные формулы, например уравнение Миффлина — Сан-Жеора, позволяют оценить основной обмен по полу, возрасту, росту и весу.

¶Физическая активность

Второй по значимости компонент — энергозатраты на движение и работу. Они делятся на:

• тренировочную активность — целенаправленные занятия спортом;
• бытовую активность — ходьба, домашние дела, подъём по лестнице;
• спонтанную активность — жестикуляция, поддержание позы, мелкие движения (NEAT, от англ. non-exercise activity thermogenesis).

Величина NEAT сильно различается между людьми и может достигать нескольких сотен килокалорий в сутки. Именно поэтому малоподвижный образ жизни существенно снижает общий расход, даже если человек периодически тренируется.

Ориентировочный расход при разных видах деятельности (для человека массой около 70 кг):

Значения приблизительны и зависят от массы тела, темпа и интенсивности.

¶Термический эффект пищи

Пищевой термогенез — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и усвоение нутриентов. Он составляет около 10 % калорийности съеденной пищи. Затраты различаются по макронутриентам: на переработку белков уходит 20–30 % их калорийности, углеводов — 5–10 %, жиров — 0–3 %. Поэтому белковая пища даёт несколько больший расход на усвоение, хотя абсолютный вклад этого компонента в общий баланс невелик.

¶Прочие затраты

Дополнительную энергию организм расходует на:

• терморегуляцию — поддержание температуры тела, особенно на холоде (дрожь, несократительный термогенез);
• рост и развитие — у детей, подростков и беременных;
• иммунный ответ — при болезни, лихорадке, заживлении тканей;
• адаптацию к нагрузкам — восстановление после тренировок.

Эти статьи расхода временны или индивидуальны и в стандартных расчётах обычно не учитываются.

¶Факторы, влияющие на расход

На суммарные энергозатраты влияют:

• масса и состав тела (мышцы расходуют больше, чем жир);
• возраст и пол;
• уровень гормонов (щитовидной железы, инсулина, кортизола);
• генетические особенности;
• температура среды;
• характер питания и режим дня;
• наличие заболеваний.

С возрастом основной обмен снижается, что при сохранении прежнего рациона способствует набору веса.

¶Практическое значение

Понимание структуры расхода калорий лежит в основе управления массой тела, диетологии и спортивной подготовки. Для снижения веса создают дефицит энергии, для набора — профицит. Ориентировочная оценка TDEE позволяет рассчитать индивидуальную норму. При этом важно учитывать, что организм частично адаптируется к дефициту: снижается спонтанная активность и основной обмен, что замедляет потерю веса. Точные измерения возможны методами непрямой калориметрии и с помощью специального оборудования, тогда как бытовые формулы и фитнес-трекеры дают лишь приблизительные значения.